Iedereen heeft er vast wel eens mee gewerkt, een hartslagmeter. Tegenwoordig zit deze functie al op de meeste horloges, waardoor je tijdens je training je hartslag, calorieverbruik, trainingstijd en nog veel meer kunt aflezen. Maar wat zegt je hartslag over de manier waarop je aan het trainen bent? En sluit de hartslag aan op de doelstelling die je hebt? Daarvoor bestaan er diverse hartslagzones.

Hartslagzones

Hartslagzones helpen jou bij het behalen en het creëren van het beste trainingsresultaat met betrekking tot jouw doelstelling. Voor iedereen liggen de hartslagzones anders, daarvoor dien je te weten wat je maximale hartslag is. Op basis hiervan kan je uitrekenen in welke zone je wilt trainen of aan het trainen bent. Wat je maximale hartslag is bereken je volgens onderstaande formule:

Voor mannen:              214 – 80% van je leeftijd

Voor vrouwen:             209 – 70% van je leeftijd

De verschillende zones 

Nu jij je maximale hartslag weet kan je uitrekenen wanneer je in een bepaalde zone aan het trainen bent. Tijdens het sporten bestaan er 5 hartslagzones:

• Hartslagzone 1 (50% – 60%) Minimale vetverbranding – Warming-up/Cooling down
• Hartslagzone 2 (60% – 70%) Vetverbranding
• Hartslagzone 3 (70% – 80%) Verbetert uithoudingsvermogen
• Hartslagzone 4 (80 % – 90%) Prestatie verhogend – Langer hoge snelheid
• Hartslagzone 5 (90% – 100%) Maximale inspanning voor ademhaling en spieren

Zone 1 (50% – 60%) is de eerste trainingszone waar je in terecht komt. Deze percentages haal je als het goed is op het moment dat jij je warming-up doet. De minimale vetverbranding in deze zone zit in het feit dat er weinig calorieën verbrand worden, omdat de inspanning nog zeer licht is.

Zone 2 (60% – 70%) is de zone waarin de meeste krachtsporters in willen trainen. De intensiteit is niet heel hoog maar hoog genoeg om vet te verbranden. Deze intensiteit kan je ook lang volhouden en daardoor verbrand je tijdens een langere training in zone 2 meer dan in een korte sessie zone 4.

Zone 3 (70% – 80%) verbetert je conditie. Hierbij zal het moeilijker worden een gesprek te voeren. Je hartslag is nog wel beheersbaar. Je traint in deze zone als je voor een bepaalde wedstrijd/prestatie aan het trainen bent.

Zone 4 (80% – 90%) is een pittige trainingsvorm. Er zal meer verzuring in het lichaam zijn en je zal deze intensiteit korter kunnen volhouden. De ideale intensiteit voor een intervaltraining. Deze intensiteit tijdens een training verbetert je prestatie.

Zone 5 (90% – 100%) is een trainingsintensiteit waarbij je een maximale inspanning levert. Lang trainen in deze zone is niet mogelijk. Voor recreatieve sporters is het niet aan te raden in deze zone te trainen.

De juiste doelstelling

Laat jouw trainingsintensiteit aansluiten bij jouw doelstelling op basis van je hartslag. Tijdens trainingen behoort het combineren van zones zeker tot de mogelijkheden. Door bijvoorbeeld zone 2 (vetverbranding) en zone 4 (prestatie verhogend) te combineren zal je vet verbranden maar ook je prestatie verbeteren. Deze 2 zones zullen elkaar hierin versterken.

Mocht je vragen hebben met betrekking tot deze blog? Stuur ons een bericht en wij helpen je graag op weg!