Krachtschema voor de teamsporter

Wij zitten momenteel midden in de zomervakantie. De teamsporten hebben een lange tijd stilgelegen. Maar deze gaan, zoals het er nu voor staat, na de zomervakantie gelukkig toch echt weer beginnen! Wij hebben er in ieder geval weer zin in!

Voorbereiding

Hoe bereid jij je voor om fit op de eerste training en/of wedstrijd te verschijnen? Wij helpen je op weg met een krachtschema voor de diverse teamsporten.

Iedere sport heeft andere aspecten die relevant zijn voor die specifieke sport. Denk hierbij aan het conditionele, fysieke en coördinatie aspect. Maar ook hierbinnen kan nog onderscheid gemaakt worden in langdurige en/of explosieve conditie, in een sterk onderlichaam, core en/of bovenlichaam. Geen één sport is hierin hetzelfde en dit kan ook nog gespecificeerd worden naar de positie op het veld. Van een keeper worden bijvoorbeeld andere fysieke condities verwacht dan van een veldspeler.

Voorbeeldschema Rugby en Voetbal

In het voorbeeld hieronder geven wij een basisschema voor een voetballer en een rugbyer.

Een voetballer heeft een goede conditie nodig, krachtige benen en een sterke core. De krachtige benen helpen bij het passen en schieten, een goede core helpt bij het stabiliseren en het uithoudingsvermogen (met een sterke core loop je rechter). Verder is de kracht in het bovenlichaam belangrijk bij de duels.

Krachtschema voetballer:

1. Barbell Squat              4 sets ¦ 10-12 reps ¦ 60 sec rust
2. Stiff-Leg Deadlift        4 sets ¦ 12-15 reps ¦ 60 sec rust
3. Overhead press          4 sets ¦  8-10 reps  ¦ 60 sec rust
4. Dumbell Lunges         3 sets ¦ 12-16 reps ¦ 60 sec rust
5. Barbell Bicep curl       3 sets ¦ 10-12 reps ¦ 60 sec rust
6. Tricep Dips                  3 sets ¦ 12-15 reps ¦ 60 sec rust
7. Calf raises Dumbell   3 sets ¦ 12-15 reps ¦ 60 sec rust
8. Roll-Out gym ball       3 sets ¦ 12-15 reps ¦ 60 sec rust 

Van de rugbyer wordt veel kracht gevraagd, ongeacht je positie in het veld. De voorste zijn meestal de sterke en grote spelers en in de achterhoede hebben de spelers wat meer individuele vaardigheden nodig zoals snelheid en lenigheid.

Krachtschema rugbyer:

1. Barbell Deadlift                       4 sets ¦ 6-8 reps ¦ 60 sec rust
2. Bent over Barbell Row           4 sets ¦ 8-10 reps ¦ 60 sec rust
3. Barbell Bench Press               4 sets ¦ 8-10 reps ¦ 60 sec rust
4. Overhead triceps extension  3 sets ¦ 8-10 reps ¦ 60 sec rust
5. Barbell Shrug                           3 sets ¦ 10-12 reps ¦ 60 sec rust
6. Wall-Sit gym ball                     3 sets ¦ 10-12 reps ¦ 60 sec rust
7. Hamstring Curl gym ball       3 sets ¦ 10-12 reps ¦ 60 sec rust
8. Side to Side Plank                  3 sets ¦ 20-24 reps ¦ 60 sec rust

Hulp nodig?

Wil jij als voetballer/rugbyer meer informatie over bovenstaande schema’s? Staat jouw sport hier niet tussen en wil je een gepersonaliseerd trainingsschema voor de voorbereiding op jouw (team)sport? Neem contact met ons op en wij helpen je graag verder!

Oja… Deze oefeningen zijn natuurlijk ook belangrijk tijdens het seizoen en niet alleen in de voorbereiding.