Voeding en fitness, de basis is goed genoeg

Wil jij een gezond lichaam? Dan is de basis gezonde voeding. Een gezonde basisvoeding levert je lichaam namelijk alle voedingsstoffen die het nodig heeft. Met een gezonde voeding heb je een goede basis gelegd voor optimale sportprestaties. Toch zijn er allerlei supplementen op de markt die massaal worden gepromoot door fitnessmodellen en influencers. Moet je dit nu toevoegen aan je dagelijkse voeding?

Fatburners, vitaminetabletten & pre workouts 

Je kan er tegenwoordig niet meer omheen, overal worden dit soort supplementen aangeboden als een soort ‘supermiddel’ om snel af te vallen, meer spiermassa op te bouwen of een betere sportprestatie te leveren. Terwijl de basis net zo goed is en zonder nare bijwerkingen die veel supplementen hebben. Door een klein calorietekort te creëren zorg je voor vetverlies, vitamines haal je uit je dagelijkse hoeveelheid groente en fruit en de beste ‘pre workout’? Voldoende slaap! In Nederland komen mineralentekorten bijna niet voor. Het zijn, net als vitamines, voedingsstoffen die voorkomen in eten en drinken en zijn nodig voor een goede gezondheid en natuurlijke groei en ontwikkeling. Daar hoef je geen wonderdrankje voor te drinken.

Onderzoek doen

Wil je dan toch een keer een supplement proberen? Heb je een bepaald (fitness)doel waarbij je denkt dat bepaalde supplementen kunnen helpen? Zorg dan dat je goed onderzoek doet naar het supplement of laat je informeren door een specialist en koop niet zomaar van de eerste fitness influencer op Instagram.

Nu terug naar de basis. We weten allemaal wel dat we de 3 macronutriënten koolhydraten, vetten en eiwitten nodig hebben. Maar wat doen ze precies?

Koolhydraten 

Koolhydraten leveren energie en zijn dus erg belangrijk. Hoe actiever jij bent hoe meer koolhydraten jouw lichaam nodig heeft. Koolhydraten leveren ook snel energie, in tegenstelling tot vetten waarbij het meer tijd kost voordat ze energie kunnen leveren. Zorg dus altijd dat je voor een intensieve inspanning voldoende koolhydraten tot je neemt. Maar niet alleen tijdens een inspanning zijn koolhydraten belangrijk, ook voor het dagelijks functioneren van je lichaam zijn ze nodig.

Maar van koolhydraten word je toch dik? Dit is niet waar. Een structureel overschot aan calorieën (koolhydraten, vetten, eiwitten, alcohol) zorgt voor gewichtstoename. Uiteraard adviseren we altijd om te kiezen voor juiste ongeraffineerde en volkoren varianten. Dus volkorenbrood, muesli, fruit, zilvervliesrijst, volkorenpasta i.p.v. witte rijst, fruitsappen, cruesli etc. Volkorenproducten bevatten meer vezels en voedingsstoffen en zijn dus een betere basis.

Vetten 

Vetten hebben de functie om energie te leveren, net als koolhydraten. Het vet uit eten wat niet gelijk gebruikt wordt als energiebron wordt makkelijk omgezet in lichaamsvet. Lichaamsvet is bedoeld als energievoorraad, als bescherming voor je organen tegen de kou.  Je hebt verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Te veel verzadigd vet (meer dan 10% van de totale hoeveelheid energie die je op een dag binnenkrijgt) kan zorgen voor een hoger risico op hart- en vaatziekten.

Waar zit verzadigd vet in?

Verzadigd vet zit in onder andere volle zuivelproducten, vet vlees en snacks. Producten als volle melk, volle yoghurt, roomijs, worst, salami, hamburgers, gebak, etc. zijn producten waar veel verzadigd vet inzit. Er wordt dan ook aangeraden om deze producten niet overmatig te gebruiken. Kies liever voor onverzadigde vetten zoals noten, zaden, vette vis, avocado en olijfolie. Onverzadigd vet verlaagt het cholesterolgehalte in je bloed en verkleint daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Ook leveren onverzadigde vetten essentiële vetzuren, dit zijn vetzuren die je lichaam zelf niet aan kan maken maar wel nodig heeft voor een goede gezondheid.

Eiwitten

Eiwitten zijn als het ware de bouwstenen van je lichaam. Ze leveren ook energie (net als koolhydraten) maar je lichaam geeft eiwitten niet als voorkeur voor het leveren van energie. Eiwitten worden gebruikt als bouwstof voor de cellen van je lichaam. Denk aan het opbouwen van spiermassa of het herstellen van een blessure of wond. Eiwitten zijn dus ontzettend belangrijk voor het lichaam. Maar ze kunnen dus ook energie leveren? Ja, maar dit is niet wenselijk. Wanneer je lichaam eiwitten moet aanspreken om energie te leveren betekent dat eigenlijk dat je onvoldoende brandstof (koolhydraten) tot je beschikking hebt. Op dat moment ga je spiermassa afbreken en dat is uiteraard het laatste wat je wilt. Zorg dus altijd, en helemaal voor een (lange) inspanning dat je voldoende koolhydraten tot je neemt. 

Maar hoeveel eiwitten heb je dan nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid volgens het voedingscentrum is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dus stel je weegt 70 kilo zou dat 56 gram eiwit per dag zijn. Toch kan het zijn dat je lichaam meer eiwitten nodig heeft. Dit is afhankelijk van een aantal factoren zoals je leeftijd, hoeveelheid spiermassa, activiteitenniveau en je gezondheidstoestand.